- Pravidelné cvičenie podľa viacerých štúdií znižuje symptómy depresie.
- Toto sú dôvody, prečo by malo byť cvičenie na predpis.
Súčasná doba je plná chronických ochorení, obezity, no aj mentálnych problémov. Práve kvôli tomu sa vo veľkom uznáva význam fyzickej aktivity ako neoddeliteľnej súčasti každodenného života.
Cvičenie, ktoré sa často vníma len ako doplnok k tradičnej medicíne, začína získavať uznanie ako účinný terapeutický nástroj. V tomto článku sme sa pozreli na to, prečo by malo byť považované za liek.
Podľa Úradu verejného zdravotníctva pravidelná fyzická aktivita napomáha v predchádzaní chronickým neprenosným ochoreniam. Ide napríklad o srdcové ochorenia, mŕtvicu, diabetes, no aj niektoré typy rakoviny. Zároveň má však dostatok pohybu vplyv aj na udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, predchádzanie hypertenzii a na záver treba poukázať na to, že prispieva k zlepšeniu duševného zdravia, kvality života a pohody.
Pokiaľ sa ľudia nehýbu a sú inaktívni, riskujú svoje zdravie. Práve fyzická inaktivita je totiž jedným z kľúčových rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia. V porovnaní s ľuďmi, ktorí majú dostatok pohybu, majú tí menej aktívni o 20 % až 30 % vyššie riziko úmrtia.
Už sa viac neboj o svoje peniaze.
Investuj a premeň svoje obavy na príležitosť.
Koľko času by sme mali venovať fyzickej aktivite?
Deti vo veku od 5 do 17 rokov
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby deti a dospievajúci vo veku od 5 do 17 rokov strávili aeróbnou fyzickou aktivitou miernej až silnej intenzity 60 minút denne. Okrem toho by mali obmedziť čas strávený sedením.
Rodičia by sa mali postarať o to, aby minimálne 3 dni v týždni deti robili intenzívne aeróbne aktivity, avšak dôraz WHO kladie aj na aktivity, ktoré posilňujú svaly a kosti.
Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov
Tejto skupine ľudí WHO odporúča týždenne vykonávať buď minimálne 150-300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, alebo aspoň 75 až 150 minút aktivity s intenzívnou náročnosťou.
Aj ľudia vo veku od 18 do 64 rokov by mali obmedziť čas strávený sedením. WHO zároveň uvádza, aby dospelí a starší skúšali dosiahnuť viac, než je odporúčaná úroveň fyzickej aktivity so strednou až intenzívnou náročnosťou.
Dospelí vo veku od 65 rokov a viac
Dospelí vo veku od 65 rokov a viac by sa mali hýbať rovnako ako vyššie spomínaná skupina. Rozdiel je však v tom, že títo ľudia by sa mali zamerať na rôznorodú viaczložkovú fyzickú aktivitu.
Ide napríklad o silový tréning. Takýto pohyb sa odporúča aspoň počas troch dní v týždni. Dôvodom je totiž zvýšenie funkčnej kapacity, no aj zabránenie pádom.
Cvičenie. Zdroj: Shutterstock.com/PeopleImages.com – Yuri A
Ako pohyb ovplyvňuje naše fyzické zdravie?
Najnovší výskum odhalil, že iba 15 minút cvičenia denne má pozitívny vplyv na kondíciu, energiu, spánok a náladu. Pokiaľ sa vám teda nechce chodiť do posilňovne, vôbec sa nemusíte báť.
Štúdia publikovaná v Healthcare naznačuje, že aj krátke každodenné cvičenie so sebou prináša veľké zdravotné výhody, uvádza portál Men’s Health. Do tejto štúdie sa zapojilo 11 575 účastníkov z celého sveta a stoja za ňou vedci University of South Australia. Konkrétne skúmali program s názvom „15 Minute Challenge.”
Výsledky ukazujú, že 36 percent účastníkov pokyny na cvičenie splnilo. Až 59 percent účastníkov však tieto pokyny prekročilo. Celý výskum trval 6 týždňov a účastníci vďaka nemu zvýšili svoje denné priemerné cvičenie o 12 minút. Týždenne tak cvičením strávili celkovo 85 minút.
Okrem toho, že sa ľudia viac hýbali, výskumníci zaznamenali toto:
- Zlepšenie kondície o 14 %.
- Zlepšenie úrovne energie o 12 %.
- Nárast celkového zdravia o 8 %.
- Zvýšenie kvality spánku o 8 %.
- Zlepšenie nálady o 7,1 %.
Vedúci výskumu Dr. Bena Singha uvádza, že táto 15-minútová výzva by bola skvelým spôsobom na zlepšenie pohody a zdravia pracovníkov. Podľa jeho slov je fyzická aktivita dôležitá pri prevencii a zvládaní chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Zároveň však znižuje príznaky depresie a úzkosti.
Cvičenie. Zdroj: Shutterstock.com/PeopleImages.com – Yuri A
Koniec depresiám, no aj obezite
O zaradení pohybu do svojho života vie svoje aj 29-ročná Soňa. Tá pre Kryptomagazin uviedla, že cvičenie jej však v minulosti veľmi nevoňalo.
„Cvičiť som začala, keď som mala 25 rokov. V tom čase som mala miernu nadváhu a depresie,” spomína na toto obdobie. Hovorí, že spočiatku chodievala do fitness centra len kvôli kardiu. Veľa času trávila na bežeckom páse, no aj na bicykli. Neskôr si však uvedomila, že jej práca v korporáte bola veľmi sedavá, čo jej problémy prehlbovalo. V dôsledku toho sa rozhodla do svojho plánu zaradiť aj silové cvičenia.
„Počas prvých silových tréningov som cvičila s trénerom,” hovorí a dodáva, že keď sa do toho dostala, začala cvičiť sama. „Pravidelným cvičením som nielen schudla a zlepšila si kondíciu, ale postupne som si všimla, že aj moje depresie ustupujú,” uvádza.
Soňa hovorí, že cvičenie jej prinieslo radosť a vnútorný pokoj. V súčasnosti cvičí päťkrát do týždňa a cíti sa lepšie ako kedykoľvek predtým. „Pohyb je pre mňa liekom, ktorý mi, dá sa povedať, zmenil život.”
Sone sme sa opýtali aj na to, či sa obmedzuje v jedle.
„Ani veľmi nie, dávam si však pozor, aby som nejdela toľko sladkého,” vysvetľuje s tým, že v minulosti boli sladkosti jej zlozvykom. „V jedálničku mám veľa ovocia a zeleniny, avšak, samozrejme, občas si doprajem aj čokoládu alebo pivo.”
Cvičenie. Zdroj: Shutterstock.com/PeopleImages.com – Yuri A
Cvičenie namiesto antidepresív?
Z 1 158 analyzovaných štúdií až 89 % preukázalo štatisticky významnú pozitívnu súvislosť medzi fyzickou aktivitou a duševným zdravím. Podľa týchto štúdií medzi najlepšie cvičenia pre duševné zdravie patrí jóga, kardiovaskulárna fyzická aktivita, no krok vedľa neurobíte ani so všeobecnou fyzickou aktivitou.
Táto analýza sa zaoberala spojitosťou medzi cvičením a depresiou, celkovou úzkosťou, náladou, všeobecným duševným zdravím, kvalitou života, stresom a pocitom pohody. Výsledky hovoria jasne, najsilnejšie asociácie boli v prípade depresie.
Pravidelné cvičenie totiž podľa viacerých štúdií znižuje symptómy depresie. Výskumy tiež naznačujú, že cvičenie má významný vplyv na úzkosti, ktoré sú v dnešnej dobe veľmi rozšírené.
Portál HR News uvádza, že ak sa ľudia dlhodobo venujú akejkoľvek fyzickej aktivite, ich mozgy uvoľňujú neurotransmitery. Ide napríklad o dopamín, ktorý nám zlepšuje náladu a motiváciu, no aj serotonín, ktorý výrazne prispieva k pocitu pokoja a pohody.
Ľudia, ktorí trpia depresívnymi a úzkostnými poruchami, majú nerovnováhu neurotransmiterov. Aj to je dôvod, prečo sa teda po cvičení cítia lepšie. Pomáha im totiž zlepšovať náladu a znižovať hladinu stresu.
